در جایی دور، زمانی که انسان‌ها هنوز با چربی‌های سنگین و گیاهان خام غذا می‌خوردند، یکی از مهم‌ترین اکتشافات انسانی به پیدایش آتش برمی‌گشت. اما از آن زمان تا امروز، زندگی ما از ساده‌ترین فرهنگ‌ها به یک جامعه پیچیده و پویا تبدیل شده است. اما چیزی که تغییر نکرده، نیاز بی‌پایان بدن ما به منابع پروتئین است. منابع پروتئین، آنگونه که از دیرباز برای انسان‌ها اهمیت داشته‌اند، هنوز هم یکی از موارد بحث‌برانگیز و مهم در تغذیه و سلامتی ما هستند. اما چرا پروتئین اینقدر اهمیت دارد؟ از کجا می‌توانیم بهترین منابع پروتئین را برای بدن خود بیابیم؟

در این مقاله، به دنبال این سوالات خواهیم رفت و به بررسی عمقی از منابع پروتئین، اهمیت آنها برای سلامتی، و روش‌های بهتر برای انتخاب و مصرف پروتئین خواهیم پرداخت. آماده هستید که با ما همراه باشید؟

بیشترین پروتئین در چیست؟

بطور کلی، مواد غذاییی که از مناببطور کلی، مواد غذاییی که از منابع حیوانی پروتئین می‌گیرند، بیشترین مقدار پروتئین را ارائه می‌دهند. به طور خاص، مواد غذایی زیر برای تأمین پروتئین بالا معمولاً توصیه می‌شوند:

تأمین پروتئین بالا

مرغ

 مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کمترین مقدار چربی اشباع است. یک پوسته مرغ متوسط تا متوسط حاوی حدود 20-25 گرم پروتئین است.

ماهی

 ماهی غنی از پروتئین و امگا-۳ است. مثلاً، مرلین، سالمون و تونا از منابع خوبی برای پروتئین هستند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز حاوی پروتئین و آهن می‌باشد. یک تکه گوشت قرمز 100 گرمی معمولاً حاوی حدود 25-30 گرم پروتئین است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع پروتئین کامل است و هر عدد تخم‌مرغ معمولاً شامل حدود 6-7 گرم پروتئین است.

لبنیات

 فرآوری های لبنی مثل پنیر، ماست، و کره هم منابع سرشار از پروتئین هستند. برای مثال، یک پیمانه ماست یا یک برش پنیر معمولاً حاوی 8-10 گرم پروتئین است.

از طرفی، منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، کینوا، اسپیرولینا، نوت، بادمجان، بروکلی و توفو نیز می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، اما معمولاً نیاز به مصرف مقادیر بیشتر از این مواد برای تأمین پروتئین مطلوب دارند.

منابع پروتئین کامل

منابع پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه اصلی هستند که بدن نیاز دارد. این اسیدهای آمینه شامل هشت اسید آمینه ضروری هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند زیرا بدن امکان ساخت آنها را ندارد.

منابع پروتئین کامل شامل موارد زیر می‌شوند:

گوشت

گوشت معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

ماهی و مواد دریایی

 ماهی، میگو، و سایر مواد دریایی نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.

تخم‌مرغ و پروتئین

 تخم‌مرغ نیز یک منبع پروتئین کامل است.

لبنیات

 محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست هم دارای پروتئین کامل هستند.

سویا و محصولات سویایی

توفو، تمپه، شیر سویا و دیگر محصولات سویایی منابع خوبی از پروتئین کامل گیاهی هستند.

کینوا

 کینوا یک دانه کامل پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را ارائه می‌دهد.

از طرفی، گیاهان دیگر مانند لوبیا، عدس، نخود، برنج کامل، بادمجان، بروکلی و آجیل‌ها نیز می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، اما برای تأمین تمام اسیدهای آمینه ضروری، نیاز به تنوع بیشتر در مصرف غذاهای گیاهی و ترکیب آنها با یکدیگر وجود دارد.

کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟

بطور کلی، میوه‌ها به تنهایی منابع اصلی پروتئین نیستند و مقدار پروتئین کمتری نسبت به منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات دارند. اما برخی از میوه‌ها نسبت به سایری مقادیر بیشتری از پروتئین دارند. به عنوان مثال:

 کیوی

 کیوی نیز یک میوه با مقدار نسبتاً بالای پروتئین است. هر کیوی متوسط حاوی حدود 2 گرم پروتئین است.

بلوبری

 بلوبری نیز مقدار قابل توجهی از پروتئین دارد. هر پیمانه بلوبری حاوی حدود 2 گرم پروتئین است.

منابع پروتئین برای بدنسازی

برای بدنسازی، تأمین مقدار کافی پروتئین بسیار اهمیت دارد زیرا پروتئین در ساخت و بهبود عضلات و بازسازی بافت عضلانی نقش بسیار مهمی دارد. منابع پروتئین برای بدنسازی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

سرشیره و ورقه‌های پروتئین

 از جمله سرشیره گوشتی، مرغ، ماهی، میگو و سایر موارد دریایی.

تخم‌مرغ و محصولات لبنی

تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماست، و محصولات لبنی دیگر

سویا و محصولات سویایی

مثل توفو، تمپه، شیر سویا و سایر محصولات سویایی.

محصولات گیاهی

از جمله لوبیا، عدس، نخود، برنج کامل، کینوا، اسپیرولینا، بروکلی و آجیل‌ها.

پودر پروتئین

 پودر پروتئین وی ایژن، پودر پروتئین سویا، پودر پروتئین گیاهی و غیره که می‌توانند به عنوان منبع پروتئین افزوده شوند.

مصرف مقدار کافی آب نیز برای بدنسازان بسیار حیاتی است تا از آسیب به عضلات و کاهش عملکرد بدن جلوگیری کند. همچنین، مهم است که مصرف پروتئین در طول روز منظم و بر اساس نیازهای بدنسازی شما باشد. همچنین، مهم است که با توجه به میزان فعالیت و میزان پروتئین مصرفی، تنوع منابع پروتئینی خود را حفظ کنید.

صبحانه پروتئین دار

صبحانه‌های پروتئین دار می‌توانند یک انتخاب عالی برای آغاز روز با انرژی باشند. اینجا چند مثال از صبحانه‌های پروتئین دار که می‌توانید در نظر بگیرید:

املت با سبزیجات و پنیر

 املت تخم‌مرغ با سبزیجات مختلف مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای همراه با پنیر پروتئین بالا و یک نوع نان کامل.

پنکیک پروتئین

 پنکیک با استفاده از آرد پروتئینی مثل آرد جو یا آرد سویا همراه با عسل یا میوه تازه

ماست پروتئین

 ماست با افزودن آجیل‌ها یا میوه خشک و میوه‌های تازه و مقداری پودر اسپیرولینا به عنوان یک صبحانه سریع و پر پروتئین

سالاد تخم‌مرغ پروتئین

 سالاد تخم‌مرغ با سبزیجات، خیار و گوجه فرنگی همراه با یک تکه نان